تمرین زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-over Row) یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کند. با وجود اهمیت آن، اشتباه در انجام آن می‌تواند منجر به آسیب رساندن به کمر شما شود.
عضلات درگیر
این حرکت بیشتر برای افزایش توده‌های عضلات زیربغل و پهن کردن و افزایش قطر زیربغل استفاده می‌شود:
- عضله اصلی درگیر: پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
- عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، دوسر بازویی، ذوزنقه‌ای، گرد بزرگ، گرد کوچک
روش صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
همانطور که در فیلم بالا نیز مشخص است:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب‌تر از راستای پاشنه ببرید).
- هالتر را با دستان خود طوری بگیرید که از رانتان حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.
- قفسه سینه خود را بکشید و شانه‌های خود را عقب بدهید و کمی به سمت پایین خم شوید.
- ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگه دارید طوری که در حالت خنثی و عادی خود باشد (اشتباه رایج که باعث آسیب می‌شود در همین مرحله اتفاق می‌افتد. پشت خود را کاملا ثابت و کشیده نگهدارید). پس به هیچ وجه قوز نکنید. یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است. در حالی که باسن خود را عقب کشیده و رانها را محکم نگه داشته‌اید، با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات رانها پایین برود.
- بسته به نوع اجرای شما ممکن است نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار بگیرد یا کمی بالاتر باشد. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست. عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدارتری برسید.
- در قسمت برگشت حرکت همانطور که هالتر را به دنده‌های خود نزدیک می‌کنید عضلات تیغه شانه‌ای خود را منقبض کنید و پس از اندکی به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت ابتدا برگردید.
اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل هالتر خم
اغلب ورزشکاران این حرکت را به گونه‌ای اجرا می کنند که کمر و ستون فقرات آن‌ها به صورت کاملاً صاف و مستحکم نیست. همچنین در اجرای حرکت به میزان کافی خم نمی‌شوند. این اشتباهات می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات شما و گردن و شانه‌ها وارد کرده و سبب آسیب‌هایی مانند دیسک کمر بشوند. پس در تمام مراحل حرکت باید سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
